含有褪黑素的食物：

水果类：樱桃、香蕉、葡萄、苹果等均含有褪黑素。其中，樱桃的褪黑素含量较高，每克含量在0.13-2.06微克之间，是天然助眠的优质选择。

蔬菜类：生姜、番茄、黄瓜、胡萝卜等蔬菜中也含有褪黑素。这些蔬菜不仅富含膳食纤维，还能通过调节褪黑素水平改善睡眠质量。

坚果类：核桃、榛子、松子等坚果是褪黑素的良好来源。核桃的褪黑素含量尤为突出，每克可达3.5微克，适量食用有助于调节生物钟。

粗粮及谷物类：小米、荞麦、燕麦、稻米、玉米等谷物含有褪黑素。燕麦不仅能直接提供褪黑素，还能促进人体自身分泌，形成双重助眠效果。

其他类：豆类、种子（如发芽豆类）、部分果汁饮料（如葡萄酒）、药材（如黄芩）以及食用油（如亚麻籽油、橄榄油）中也含有一定量的褪黑素。

对睡眠有帮助的食物

牛奶：含有色氨酸，能帮助大脑稳定情绪，促使大脑中的松果体分泌褪黑素，褪黑素是调节睡眠的重要激素，可改善睡眠质量，因此睡前适量饮用牛奶有助于睡眠。

坚果：如瓜子、花生、杏仁、核桃等，富含色氨酸，能抑制大脑兴奋，使人产生疲倦感，从而帮助入睡，改善睡眠。但需注意避免食用过多，加重肠胃负担。

蜂蜜：含有的果糖、葡萄糖和维生素能调节中枢神经系统，舒缓神经紧张，其中的镁、磷、钙等微量元素还能营养神经，减轻紧张焦虑情绪，睡前适量饮用蜂蜜水有助睡眠，不过不建议糖尿病人饮用，以免血糖升高。

水果：

香蕉：含有丰富的碳水化合物和微量元素钾、镁等，能有效补充机体营养，具有松弛肌肉、消除疲劳、镇静助眠的作用。

猕猴桃：含有丰富的维生素D、维生素B、矿物质等营养物质，适量食用有助于改善睡眠。

苹果：含有丰富的膳食纤维，有芳香的气味和口感，有助于缓解失眠。

樱桃：樱桃汁内含有褪黑素，可以调节睡眠周期，还含有原花青素，能提高色氨酸水平，有助于改善睡眠质量。

谷物类：

小米：含有丰富的色氨酸和淀粉，有利于促进胰岛素的分泌，提高进入脑内色氨酸的数量，达到助眠效果。

燕麦：含有大量的膳食纤维、碳水化合物等，有助于维持体内血糖水平稳定，提高睡眠质量。

其他：

红枣：具有催眠和促进睡眠的作用，能进入心、脾、胃经络，具有补脾胃、补气补血、安神的功效，可用于治疗脾胃虚弱、气血不足导致的失眠等。

桂圆：性味甘温，补益心脾、养血安神，可治疗失眠健忘、神经衰弱等。

大枣：具有补中益气、养血安神的功效，可用于治疗失眠症状。